今回はハムストリングスについて説明したいと思います。
ハムストリングスとは腿の裏側にある筋肉で、骨盤の坐骨(座ったら感じられるお尻の底の骨)から膝の裏側の骨まで付着している筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称です。
この筋肉については以前のコラムで何度か解説したと思いますが、アクセル筋とも呼ばれ、お尻の殿筋群とあわせて前へ前へと進む為に使われます。
歩行やダッシュ、水泳やダイビングなどのバタ足・キックの動作時に、速く進もうとするほどに稼働され、仕事量が増えます。陸上の短距離選手やサッカーのFW選手は、この筋肉を鍛えることを重視しています。ちなみに、腿の前側の大腿四頭筋はブレーキ筋と言われ、急激に停止する場合や下山する時、スキーのターン等で、この筋肉が使われます。総じて東洋人はこの筋肉が発達している割合が高いので、スピードを要する競技で遅れをとる傾向にあったり、腰と膝が曲がったまま、ブレーキをかけながら膝で歩いている方が非常に多いようです。
近年、子供達の手足が長くなったなどと言われていますが、スタイル、姿勢、歩き方などは、特別にスポーツなどを行なっていない限り、むしろ悪くなっていると感じられます。
普段からハムストリングスを使うことを意識して、歩行を含むあらゆる動作を行ないたいものです。
次のエクササイズを行なうと、ハムストリングスを使う感覚がつかめ、徐々に日常生活でも意識できるようになります。
1.両手を胸の前でクロスさせ、足は肩幅くらいに開いてまっすぐ立ちます。
2.顎を上げ顔を少し上に向けます。膝を90度くらいまでゆっくり曲げます。
この時、決して膝をつま先より前に出さないように注意します。横から見るとお尻がかなり後ろに出ていますが、バランスをとるため上半身は軽く前屈します。背筋はしっかり伸ばしたままにして下さい。
3.頭、腰の高さをなるべく維持したまま、膝をゆっくり伸ばしきります。
この時ハムストリングスが強く突っ張る感覚があると思います。この動作を10~20回行ないます。このエクササイズを続けることによって
・O脚やX脚の矯正、膝痛の改善、腰高になる
・歩行がスムーズになる
・今までより速く走れるようになる
・骨盤の矯正、腸の働きが正常になる
などの効果が期待できます。
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